1. 鱼类
鱼类富含优质蛋白质和Omega3脂肪酸，典型如深海鱼如三文鱼、鳕鱼等，有助于胎儿大脑和视力发育。建议每周食用23次，每次约100克。2. 豆类及豆制品
豆类如黑豆、红豆、鹰嘴豆等，以及豆腐、豆浆等豆制品，含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，预防便秘。
每周可食用34次，每次适量。是优质的蛋白质来源，还含有维生素A、D、E及多种矿物质，有助于胎儿骨骼发育。每天可以食用12个。高纤维食物
1. 全谷物食品
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品富含膳食纤维，能增加饱腹感，避免过量进食。可以用全谷物替代精制谷物，主食的一部分，每天适量食用。2. 蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、生菜等，不仅富含膳食纤维，还含有丰富的维生素和矿物质。每餐应保证摄入200300克蔬菜，尽量选择多种颜色搭配，以获取更多种类的营养素。
3. 水果
苹果、橙子、香蕉等水果富含膳食纤维和维生素C，有助于增强免疫力。每天可以食用23种水果，总量控制在200300克左右。低脂乳制品
1. 牛奶及酸奶
牛奶和酸奶是钙质的良好来源，有助于胎儿骨骼和牙齿的发育。每天饮用250500毫升牛奶或酸奶，选择低脂或脱脂产品。2. 奶酪
少量奶酪可以零食，但要注意控制摄入量，避免过多脂肪摄入。健康脂肪
1. 坚果
核桃、杏仁、腰果等坚果富含不饱和脂肪酸，有助于胎儿脑部发育。
每天食用一小把即可满足需求。2. 橄榄油
烹饪时使用橄榄油代替其他油脂，既能减少热量摄入，又能提供健康脂肪。铁质与叶酸补充
1. 红肉
瘦牛肉、瘦猪肉等红肉富含血红素铁，易于人体吸收，预防贫血。每周可食用23次，每次约100克。2. 绿叶蔬菜
如前所述，绿叶蔬菜也是铁质的良好来源，搭配富含维生素C的食物一起食用，有助于提高铁的吸收率。3. 叶酸补充剂
孕早期尤其需要补充叶酸，建议每日摄入400微克，可通过服用叶酸片或食用富含叶酸的食物如菠菜、芦笋等来补充。
合理安排餐次
1. 少食多餐
孕期代谢加快，建议采用少食多餐的方式，每天分56餐，每餐适量，避免暴饮暴食。2. 定时定量
尽量保持规律的饮食时间，避免长时间空腹或过度饥饿。七、避免高糖高脂食物
1. 甜品与糖果
尽量减少甜品和糖果的摄入，以免引起血糖波动和体重迅速增加。2. 油炸食品
油炸食品含有大量油脂，容易触发热量超标，影响身体健康，应尽量少吃或不吃。八、适量饮水
1. 白开水
每天饮用15002000毫升白开水，保持体内水分充足，促进新陈代谢。
2. 淡茶与柠檬水。